2021-10-04 15:29:18 gx.huatu.com/zphz/ 文章来源:人民网
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人民网科普中国“2021国庆”特别策划
国庆假期担心吃胖?懒人居家健身指南让你健康瘦身!
“每逢佳节胖三斤”,这对于很多人来说已经成为假期定律之一。面对琳琅满目的美食,如果管住嘴太难的话,不妨学习这套懒人居家健身法,在尽享美食的同时,保持好身材。
懒人居家健身法:高强度间歇有氧运动
“高强度间歇有氧运动”,俗称HIIT,通常能在10~20分钟内完成训练,不需要器械,可以充分利用假期居家的碎片时间,随时随地进行有效锻炼。
“高强度间歇有氧运动”的核心理念,是在运动时高强度训练和低强度训练交替进行。不仅可以消耗更多热量,而且在运动完毕后也能持续燃烧脂肪,提高身体新陈代谢。
下面这套减脂动作,初学者可根据自身情况,从中选择适当的动作进行训练。训练不需要每天进行,隔天一次即可。
请注意,以下所有动作,每4~5个动作为一组,每个动作持续30秒,间隔10秒,每组休息30秒。
高抬腿:保持上身直挺,目视前方,两腿交替抬至水平,呼吸规律,缓慢提升心率,起到热身作用。
交替碰膝盖:双腿叉开,用左手肘关节触碰右腿膝关节,再交换。注意稳定重心。
平躺伸屈腿:双手摸头,双腿伸展弯曲,用左手肘关节触碰右腿膝关节,反之亦然,锻炼燃烧腹部脂肪。
轻跳深蹲:上半身保持挺直,两腿分开50厘米左右,轻跳下蹲。跳起吸气,下蹲呼气。
向后箭步蹲:保持骨盆中立,上半身直立,小腿向后触地蹲下时膝盖轻触地面(或接近地面)。
开合跳:手脚并用,原地开合循环跳,注意控制呼吸节奏,规律呼吸即可。
跪式俯卧撑:膝盖触地,腰部直立做俯卧撑,俯下时手肘呈90度,锻炼上肢核心力量。
需要注意,患有心脑血管疾病的人群,不建议尝试高强度间歇有氧运动,选择一些中低等强度的有氧运动即可,如慢跑、散步、广场舞等。
健身运动时前有哪些注意事项?
检查身体状况:对于初学者来说,在进行训练之前,首先要确保自己的身体状况正常,能够进行剧烈运动。
循序渐进运动:从少量、简单的动作开始,强度循序渐进;不要连续两天都进行HIIT训练,如果不给肌肉足够的休息时间,很容易会出现劳损伤、积累伤等状况。
科学合理饮食:保证饮食,特别是主食的摄入,同时也要正常地摄入蛋白质。减少高油、高糖等食物的摄入,进食更多蔬菜、水果,提高自身免疫力。
本文由中国人民解放军第306医院中医骨伤科副主任医师王光涛进行科学性把关。
原文链接:http://lxjk.people.cn/n1/2021/1004/c432274-32245430.html
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